ورزش برای لاغری شکم در منزل

ورزش کردن یکی ار بهترین راهکار ها برای کاهش چربی می باشد به همین دلیل می خواهیم در این مقاله، ورزش برای لاغری شکم در منزل را آموزش دهیم تا بتوانید با امکانات کم ورزش کنید.

کسانی که اضافه وزن دارند و می خواهند به وزن ایده آل خود برسند نیاز به یک برنامه غذایی دقیق و اصولی همراه با ورزش دارند و این دو مکمل هم می باشند تا بتوان به صورت صحیح لاغر شد .

اگر دچار اضافه وزن باشید با رعایت تغذیه ی سالم می توانید وزن خود را کم کنید و با ورزش کردن میتوانید هم به کاهش وزن خود سرعت ببخشید و از هم افتادگی و شل شدن بدن خود جلوگیری کنید .

البته کاهش وزن تنها دلیل برای ورزش کردن نمی باشد بلکه ورزش مزایای بسیاری را برای شما به همراه دارد .

مزایای ورزش کردن

• یکی از مهم ترین دلیل ها برای ورزش کردن سلامت سیستم بدنی شما می باشد زیرا با ورزش می توانید وزن خود را کاهش دهید و افرایش فشار و چربی خون نیز پیشگیری کنید .
• ورزش کردن باعث افزایش انرژی شما می شود به خصوص انجام ورزش های گروهی می تواند حس و حال شما را بهتر کند.
• هنگامیکه شما به صورت مرتب ورزش میکنید با کاهش چربی های بدن و ساخت عضله های خود می توانید یک اندام ایده آل و زیبا را بسازید.
• با ورزش کردن می توانید سموم بدن خود را پاکسازی کنید که این کار با عروقی که در حین ورزش کردن ترشح می شود انجام میگیرد.
• برای کاهش اضطراب و همچنین تنظیم خواب خود نیز ما به شما پیشنهاد میکنیم به طور منظم ورزش را در زندگی روزمره ی خود قرار دهید .

کاهش چربی های شکمی با ورزش و تغدیه

همانطور که می دانید داشتن یک تغذیه و رژیم غذایی سالم و اصولی میتواند تا چه اندازه برای بدن ما مفید باشد و از بیماری های مختلف پیشگیری میکند .

در رژیم غذایی سالم باید از مواد قندی و فراوری شده کمتر استفاده کرد و به جای آن از انواع سبزیجات ، میوه ، مغزها و… در رژیم غذایی خود قرار داد .

داشتن یک رژیم غذایی سالم و یا یک رژیم لاغری و یا چاقی نیاز به دانش و تجربه ی کافی دارد و برای کاهش و افزایش وزن اصولی باید با راهنمایی یک دکتر تغذیه بهترین روش را داشته باشید.

*این نکته ی مهم را همیشه در یاد داشته باشید که استفاده از رژیم هایی که کاهش وزن سریع و زیادی را به همراه دارد و یا رژیم ها سایر افراد یکی از اشتباه ترین کارها می باشد که باعث آسیب رساندن به بدن شما می شود.

در یک رژیم غذایی سالم شما کافی است مقدار کالری مورد نیاز برای بدن خود را بدانید و به جای حذف خوراکی ها از آن ها به مقدار صحیح و لازم استفاده کنید .

 

 

ورزش برای لاغری شکم در منزل

لاغری شکم یکی از مشکلات بسیاری از افراد می باشد که تاثیر بسیار زیادی در زیبایی استایل و ظاهر افراد دارد اما از بین بردن چربی های دور شکم کمی زمان بر می باشد و نیاز به صبر و حوصله دارد، با رعایت رژیم و انجام چند حرکت ورزشی می توانید به مرور زمان چربی های اضافی شکم خود را از بین ببرید.

1 – حرکت تخته (پلانک)

برای انجام این حرکت برای لاغری شکم، ابتدا روی زیرانداز زانو بزنید ، و آرنج های خود را روی زمین بگذارید .

پاهای خود را به عقب دراز کنید .

سر ، گردن ،کمر و باسن شما باید در یک راستا و مانند یک خط صاف باشد ، به مقابل نگاه کنید در این حرکت فشار بر روی شکم را حس میکنید.

حداقل 30 در این وضعیت بمانید و می توانید 3 بار و هر دفعه 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

 

2 – حرکت قیچی

برای کاهش چربی های شکمی حرکت قیچی می تواند بسیار تاثیرگذار باشد که شما احساس فشار را در شکم خود حس میکنید . برای انجام این حرکت :

بر روی زمین دراز بکشید و کف دست خود را در زیر باسن قرار دهید .

بالاتنه را به همراه سر خود کمی بلند کنید سپس پاهای راست خود را به زمین نزدیک کنید و قبل از اینکه به زمین برسد بازگردانید و پای چپ خود را به زمین نزدیک کنید .

این تمرین قیچی را می توانید 3 بار و در هر بار 12 مرتبه تکرار کنید و 20 ثانیه بین هر ست استراحت کنید.

 

3 – حرکت کرانچ برای لاغری شکم

برای انجام دادن حرکت کرانچ در منزل ، روی زیرانداز خود دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید .

کف پا باید روی زمین قرار داشته باشید .

دست را در پشت سر و کنار گوش قرار دهید ،سپس برای شروع سرتان را از روی زمین بلند کنید .

در کرانچ ، باسن و کمر حرکتی ندارد و شما به سمت بالا میایید و باید بتوانید سر خود را به زانو برسانید .

و دوباره دراز میکشید و به حرکت اولیه بر میگردید.

حرکت کرانچ را در منزل 2 بار و هر بار 12 مرتبه تکرار کنید .

• در انجام این حرکت های ورزشی دم و بازدم را فراموش نکنید .

4 – چرخش روسی

در این حرکت عضله های شکم درگیر می شوند و برای لاغری شکم بسیار مناسب است .

برای انجام این حرکت مطابق تصویر ، ایتدا روی زیرانداز دراز بکشید سپس زانوها را خم کنید و به سمت داخل شکم جمع کنید.

کمی خود را به سمت عقب نگه دارید تا فشار بیشتری به عضله های شکم وارد شود.

می توانید با یک دمبل (وزنه ) و یا هر وسیله ایی مانند بطری آب هم این حرکت را انجام دهید در غیر این صورت فقط دست های خود را مشت کنید تا بتوانید خود را در همان حالت نگه دارید.

فقط بالاتنه ی خود را چرخش دهید و به سمت چپ و راست تکان دهید می توانید کاملا درگیر شدن عضله های شکم خود را حس کنید که یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم در منزل می باشد.

این حرکت چرخش را 2 بار و هر بار 16 مرتیه تکرار کنید .

 

5 – حرکت کوه نورد 

یکی از بهترین حرکت های ورزشی که علاوه بر درگیر کردن ماهیچه های شکم و پهلو ، ماهیچه های باسن و پا را نیز با خود درگیر میکند .

برای انجام حرکت کوه نورد ،مطابق تصویر دست ها را زیر شانه قرار دهید ، و سایر قسمت های بدن مانند سر ، گردن ، کمر و باسن باید مانند یک خط کش در یک راستا باشند و این حالت شروع حرکت کوه نورد می باشد که می توانید چربی سوزی بسیار زیادی داشته باشید .

پاهای خود را یکی در میان حرکت دهید و به سمت سینه نزدیک کنید .

این حرکت باید طوری باشد که انگار در حال دویدن هستید و با سرعت انجام دهید تا بتوانید کاملا عضله ها را درگیر کرده و چربی سوزی انجام دهید.

حرکت کوه نورد را 2 بار و هر بار 25 مرتبه تکرار کنید و بین هر ست می توانید 20 ثانیه استراحت کنید.

 

6 – حرکت برپیز

یکی از چربی سوز ترین حرکت ها برپی می باشد که در باشگاه ها نیز کاربرد بسیار زیادی دارد زیرا علاوه بر لاغری شکم ،همه بدن را درگیر می کند .

حرکت برپی به صورت ترکیبی می باشد و تمامی مراحل طبق عکس مشخص می باشد .

حرکت برپی را چطور انجام دهیم ؟

ابتدا بیاستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه هایتاین از هم باز کنید .

مرحله ی بعد طبق عکس ، حرکت قورباغه گفته می شود که باید زانو را خم کنید و دست ها را روی زمین بگذارید و آماده برای پرتاب کردن پا به عقب شوید.

پاها را با یک پرش به عقب پرتاب کنید و در وضعیت شنا قرار بگیرید .

دوباره مطابق عکس پاها را جمع کنید و به همان حالت قورباغه برگردید و در اخرین مرحله بلند شوید و دست ها را به سمت بالا بیاورید .

• اگر می خواهید چربی سوزی خوبی داشته باشید این حرکت را سریع در چند ست انجام دهید تا کالری سوزی بسیار خوبی را داشته باشید و همه ی عضلات را درگیر کنید.
• حرکت برپی را 3ست و هر بار 8 مرتیه انجام دهید و بین هر ست 10 ثانیه استراحت کنید .

 

پیاده روی برای لاغری شکم

علاوه بر حرکت های بالا و حرکت های استقامتی می توانید پیاده روی روزانه را نیز داشته باشید .

پیاده روی یکی از ورزش های موثر  برای سلامت جسم و روح شما می باشد که می تواند تمام عضلات را درگیر کند و اندامی زیبا را برای شما ایجاد کند .

اگر می خواهید پیاده روی کنید می توانید از زمان های کوتاه برای مثال روزی 20 دقیق شروع کنید و به مرور آن را افزایش دهید هم زمان را و هم سرعت پیاده روی را افزایش دهید .

برای پیاده روی کردن بهتر است سرعت خود را کم و زیاد کنید تا ضربان قلب شما تغییر کند و چربی سوزی بیشتری را داشته باشید .

کلام آخر

اگر می خواهید از پیاده وری و رژیم غذایی خود بهترین نتیجه را کسب کنید لازم است همیشگی و دائم این روتین را در زندگی خود قرار دهید.

داشتن یک زندگی سالم در درجه ی اول به تغذیه ی سالم شما بستگی دارد سعی کنید سبزیجات و میوه های تازه را در رژیم غذایی خود قرار دهید .

در این مقاله سعی کردیم یک سری از بهترین ورزش های لاغری برای شکم در منزل را به شما آموزش دهیم تا بتوانید با امکانات کم و در منزل به اندام زیبای خود دست پیدا کنید .