طرز تهیه ی 5 مدل صبحانه ی رژیمی
در این مقاله می خواهیم طرز تهیه ی 5 مدل صبحانه ی رژیمی را به شما آموزش دهیم .
صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی می باشد که به هیچ عنوان نباید از رژیم غذایی خود آن را حذف کنید زیرا انرژی شروع روز شما را تامین میکند و همچنین از ولع زیاد شما برای ناهار کم میکند بنابراین این وعده هم به اندازه ی ناهار و شام مهم می باشد .
برای افرادی که رژیم لاغری دارند وعده ی صبحانه محدود تر می شود زیرا خوراکی های پرکالری و چربی از رژیم غذایی آن ها حذف می شود برای همین ما در این مقاله می خواهیم 5 مدل صبحانه ی رژیمی و خوشمزه را به شما آموزش دهیم تا بتوانید تنوع لازم را در صبحانه ی خود داشته باشید .
اهمیت صبحانه | چرا باید صبحانه بخوریم ؟
خیلی از افرادی که صبح دیر از خواب بیدار می شوند وعده ی صبحانه و ناهار را یکی میکنند و به راحتی صبحانه را از رژیم غذایی خود حذف میکنند و یا به طور کلی برای بسیاری از افراد وعده ی صبحانه بسیار کم اهمیت می باشد .
- یکی از مهم ترین دلایل میل کردن صبحانه،تامین انرژی اول صبح می باشد که باعث ایجاد نشاط بیشتری در شما می شود.
- نخوردن صبحانه یکی از دلایل چاقی به حساب می آید زیرا باعث می شود شما دچار ریزه خواری شوید و یا مقدار زیادی ناهار را جایگزین صبحانه ی خود کنید که باعث می شود کالری زیادی را دریافت کنید .
- خوردن صبحانه از افت قندخون شما در طول روز جلوگیری میکند و انرژی لازم را برای شما ایجاد میکند.
- بسیاری از افراد با نخوردن صبحانه حس خستگی و بیحالی را در خود ایجاد میکنند و میل آن ها به شیرینی و هله هوله نیز بیشتر می شود .
- اگر از آن دسته افرادی هستید که دچار یبوست می شود بدانید میل کردن صبحانه می تواند در بهبود یبوست شما تاثیر زیادی را داشته باشد .
- با خوردن صبحانه مغز شما آمادگی بهتری را برای یادگیری و فعالیت های روزمره دارد .
چگونه یک صبحانه ی کامل داشته باشیم ؟
برای اینکه بتوانید انرژی کافی را از صبحانه ی خود دریافت کنید باید از خوراکی ها مقوی در وعده ی خود استفاده کنید .
بسیاری از افراد به خصوص شاغلین برای اینکه بتوانند در وقت خود صرفه جویی کنند برای صبحانه به سراغ انواع کیک و بیسکوییت ها می روند اما این مواد قندی شاید در ایتدا به شما انرژی لازم را بدهند اما به سرعت این انرژی از بین میرود و دوباره احساس خستگی و ضعف به سراغ شما می آید .
برای داشتن یک صبحانه ی کامل باید از غلات ، پروتئین ، مواد غذایی فیبر دار و همچنین لبنیات به اندازه ی کافی استفاده کنید البته اگر رژیم لاغری دارید به سراغ لبنیات کم چرب بروید و همچنین تخم مرغ به دلیل پروتئین بالایی که دارد می تواند یک صبحانه ی کامل به حساب بیاید.
این نکته را در نطر داشته باشید که اگر می خواهید لاغر شوید به هیج عنوان نباید هیچ کدام از وعده های اصلی خود را حذف و یا ترکیب کنید بلکه باید براساس میزان کالری مورد نیاز خود در وعده غذا میل کنید.
اگر می خواهید بهترین رژیم غذایی لاغری و یا چاقی را داشته باشید می توانید از مشاوره و رژیم های دکتر سالار استفاده کنید .
طرز تهیه ی 5 مدل صبحانه ی رژیمی خوشمزه
یکی از دلایلی که بسیاری از افراد میل زیادی به صبحانه نشان نمی دهند به دلیل تکراری شدن خوارکی ها می باشد خوردن هر روز لبنیات و یا یک مدل صبحانه باعث می شود شما از صبحانه زده شوید بنابراین سعی کنید با داشتن تنوع در این وعده میل به خوردن صبحانه را بیشتر کنید .
سعی کنید در صبحانه ی خود از خوراکی های چرب و پرکالری پرهیز کنید و روز خود را با یک صبحانه ی مقوی و پرخاصیت شروع کنید.
1 – طرز تهیه صبحانه با تخم مرغ و سبزیجات
در یک رژیم غذایی صحیح از سبزیجات و پروتئین به اندازه ی کافی استفاده می شود که در سلامت سیستم بدن نیز بسیار موثر می باشد .
این صبحانه به دلیل داشتن سبزیجات و پروتئین کافی از تخم مرغ بسیار مقوی می باشد و انرژی زیادی را به شما می دهد بنابراین حتما به شما پیشنهاد میکنیم آن را امتحان کنید .
مواد لازم :
- کلم بروکلی ریز شده 2 قاشق غذاخوری
- هویج رنده شده 2 قاشق غذاخوری
- تخم مرغ 2 عدد
- ادویه
طرز تهیه ی صبحانه ی رژیمی :
- برای شستن کلم بروکی ابتدا یک قابلمه آب جوش را آماده کنید و کلم بروکلی را در آن بندازید و بعد از چند ثانیه آن را سریع بردارید و با آب سرد آبکشی کنید این کار باعث ضدعفونی شدن کلم بروکلی می شود .( دقت کنید کلم بروکلی نباید زیاد در آب جوش بماند زیرا باعث له شدن آن می شود. )
کلم بروکلی خواص زیادی را شامل می شود و برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند نیز بسیار مفید می باشد .
کلم بروکلی را به خوبی ریز کنید و به همراه هویج رنده شده مخلوط کنید .
تخم مرغ ها را به خوبی هم بزنید و ادویه ، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و سپس سبزیجات را به تخم مرغ ها اضافه کنید و هم بزنید تا به خوبی با هم ترکیب شوند .
می توانید مواد را در یک تابه با اسپری روغن بریزید و اجازه دهید به خوبی مواد بپزد و یا اینکه در قالب بریزید و به مدت 15 دقیقه در فر قرار دهید .
با پخت در فر می توانید صبحانه ی رژیمی تری را داشته باشید .
2 – اوتمیل رژیمی
ما در یک مقاله ی جدا سعی کرده اییم انواع مختلف اوتمیل را به شما آموزش دهیم که تنوع خوبی برای صبحانه ی شما دارد همچنین اوتمیل می تواند یک وعده ی عالی، سرشار از فیبر و پروتئین برای بعد از تمرینات ورزشی باشد .
این مقاله را نیز مطالعه کنید : طرز تهیه اوتمیل رژیمی با جودوسر
مواد لازم برای اوتمیل رژیمی :
جو دوسر پرک 3 قاشق غذاخوری
شیر نصف لیوان
دارچین ، عسل ،مغز گردو و نصف موز
طرز تهیه ی اوتمیل رژیمی :
برای تهیه ی یک اوتمیل رژیم ابتدا جودوسر پرک را به همراه شیر مخلوط کنید و روی حرارت ملایم شروع به همزدن کنید .
با توجه به نوع جودوسرپرک بین 5 تا 10 دقیقه زمان میبرد تا اوتمیل شما به غلظت مناسب برسد سپس زیر گاز را خاموش کنید و آن را در ظرف سرو بریزید .
اوتمیل خود را می توانید با عسل و مقداری دارچین میل کنید و همچنین می توانید یک عدد گردو نصف موز را به دلخواه روی آن ریز کنید .
اوتمیل به دلیل داشتن جو دوسر پرک فیبر بالایی دارد که می تواند در طول روز به خوبی شما را سیر نگه دارد و همچنین از یبوست نیز پیشگیری میکند .
3 – پنکیک رژیمی
اگر تا حالا فقط انواع مختلف پنکیک های پرکالری را دیده ایید به شما پیشنهاد می کنیم این پنکیک رژیمی را امتحان کنید و به همراه مقداری عسل نوش جان کنید .
مواد لازم :
موز 1 عدد
تخم مرغ 1 عدد
آرد جودوسر 1 پیمانه
بکینگ پودر : 1 قاشق چایخوری
وانیل و نمک یک پنس
شیر دو قاشق چایخوری
طرز تهیه ی پنکیک رژیمی و سالم
ابتدا یک موز به خوبی پوره میکنیم و تخم مرغ و وانیل را به آن اضافه میکنیم و به خوبی هم میزنیم تا کامل با هم ترکیب شوند سپس شیر را نیز اضافه میکنیم .
آرد جو دوسر و بکینگ پودر را با هم مخلوط کرده و کم کم به مواد اضافه میکنیم و هم میزنیم تا مواد به یک غلطت مناسب (مانند ماست ) برسد که نه خیلی سفت شده باشه و نه شل باشه .
یک تابه کوچیک را روی حرارت میگذاریم و با ملاقه از مواد در تابه بدون روغن میریزیم و اجازه میدیم یک سمت پنکیک به خوبی پخته شود و وقتی روی آن شروع به حباب زدن کرد آن را برعکس میکنیم و اجازه میدهیم سمت دیگر آن نیز پخته شود.
- اگر می خواهید به وزن ایده آل خود برسید و لاغر شوید سعی کنید از مواد غذایی پرکالری و چرب کمتر استفاده کنید و خوراکی های پرخاصیت و سیرکننده را جایگزین آن کنید .
4 – تست کره ی بادام زمینی و سیب
یکی از خوشمزه ترین و متفاوت صبحانه ها این تست کره ی بادام زمینی به همراه سیب میباشد .
کره ی بادام زمینی خواص بسیار زیادی را دارد و به دلیل فیبر و پروتئین بالا می تواند به خوبی شما را طول روز سیر نگه دارد بنابراین از آن در رژیم غذایی خود غافل نشوید البته باید بدانید کالری زیادی را نیز دارد بنابراین نباید به مقدار زیاد از آن استفاده کنید .
مواد لازم برای تست کره ی بادام زمینی و سیب
نان تست 2 عدد
کره ی بادام زمینی یک قاشق چایخوری
عسل یک قاشق چایخوری
سیب خورده شده و نگینی نصف
طرز تهیه ی تست کره ی بادام زمینی و سیب
ابتدا سیب ها را نگینی خورد کرده و با مقدار بسیار کمی آب روی حرارت قرار دهید و اجازه دهید به خوبی نرم شود
نان تست را در تابه و یا دستگاه تستر کمی گریل کنید (اختیاری ) و سپس روی آن کره ی بادام زمینی و عسل بریزید و سیب ها را نیز بعد از سرد شدن بر روی آن بریزید و نوش جان کنید.
می توانید مقداری دارچین نیز روی آن بریزید .
این صبحانه ی کامل می تواند انرژی خوبی را در طول روز برای شما ایجاد کند و به دلیل داشتن سیب و کره ی بادام زمینی احساس سیری را برای شما دارد همچنین به دلیل داشتن فیبر و پروتئین زیاد برای وعده ی بعد از ورزش نیز بسیار مناسب می باشد .
5 – املت سبزیجات
از آن جایی که سبزیجات خواص زیادی را دارند بنابراین سعی کنید در رژیم غذایی خود از انواع سبزیجات خام و پخته استفاده کنید این املت نیز با انواع مختلف سبزیجات آماده می شود که شما می توانید با باقی سیزیجات مانند قارچ ، نخود فرنگی ، ذرت ، کدو و… نیز به دلخواه ترکیب کنید .
مواد لازم برای تهیه ی املت سبزیجات رژیمی :
فلفل دلمه ایی نصف پیمانه
پیاز خلالی شده نصف پیمانه
گوجه فرنگی رنده شده و یا ریز شده نصف پیمانه
تخم مرغ 2 عدد
نمک ، فلفل سیاه و زیره سبز به مقدار کافی
سیر یک حبه رنده شده
روغن زیتون یک قاشق چایخوری
طرز تهیه ی املت سبزیجات :
روغن را در تابه بریزید و پیاز را اضافه کنید و اجازه دهید کمی سرخ شود (می توانید مقدار کمی آب به پیاز اضافه کنید تا به خوبی کاراملی شود ).
گوجه را به همراه فلفل دلمه اضافه کنید و اجازه دهید آب آن خشک شود و سپس ادویه را شامل نمک ، فلفل و زیره را به املت اضافه کنید .
تخم مرغ ها را هم زده و به مواد اضافه کرده و اجازه دهید به خوبی املت بپزید، سپس نوش جان کنید .
کلام آخر
در این مقاله سعی کردیم 5 صبحانه ی رژیمی و متفاوت را به شما آموزش دهیم تا با ایجاد تنوع در وعده ی صبحانه ی خود و خانواده بتوانید میل خود را بیشتر کنید .
فراموش نکنید صبحانه انرژی اول روز شما را تامین میکند پس سعی کنید از صبحانه های مقوی استفاده کنید و سعی کنید سرخ کردنی ها را از وعده ی غذایی خود حذف کنید تا بتوانید تغدیه ی سالم تر و در نتیجه سلامت بیشتری را داشته باشید .
