تاثیر مصرف پروتئین در کاهش وزن و لاغری

تاثیر مصرف پروتئین در کاهش وزن و لاغری مبحثی است که در این مقاله می خواهیم به آن بپردازیم .

شاید تا به حال شما به سراغ انواع مختلف رژیم های غذایی رفته باشید و نتیجه ی کمی دریافت کرده باشید و یا اینکه بعد از مدتی دوباره به وزن قبلی خود برگشته ایید.

یا اینکه مدت زیادی را ورزش کرده ایید اما تغییر وزن چشم گیری برای شما اتفاق نیافتاده باشد .

آیا از روند صحیح رژیم لاغری اطلاعی دارید یا به سراغ رژیم های مختلف و بدون هیچ پشتوانه ی علمی میروید ؟

در این مقاله در مورد تاثیر مصرف پروتئین در کاهش وزن به شما توضیح میدهیم تا بتونید یک رژیم لاغری اصولی تری را اجرا کنید.

درشت مغذی ها در رژیم غذایی

 

 

آیا میدانید درشت مغذی چیست ؟

به سه نوع پروتئین ، کربوهیدرات و چربی ها درشت مغذی های می گویند.

این سه ترکیب باید در رژیم غذایی روزانه ما به مقدار کافی وجود داشته باشد تا انرژی لازم برای بدن ایجاد شود و هر سه برای تامین نیازهای بدن ضروری می باشند.

به طور کلی اگر بخواهید از ضرورت درشت مغذی ها در بدن بدانید باید بگوییم که :

• پروتئین ها ، واحدهای سازنده ی عضلات می باشند و تقویت سیستم ایمنی بدن را دارند.
• کربوهیدرات ها ، انرژی پایه ایی بدن را تامین میکند.
• چربی ها ، این دسته اگر چه کالری زیادی را شامل می شود اما فواید زیادی را برای بدن دارد که از جمله تنطیم هورمون هاست .اگر یک فرد چربی را در رژیم غذاییش کاهش زیادی بدهد تستسترون بدنش کاهش میابد .

مقدار مصرف درشت مغذی ها در هر فرد متفاوت میباشد و به جنسیت ، وزن و سن و… بستگی دارد و به طور کلی هر 1 گرم پروتئین 4 کالری ، هر 1 گرم چربی 9 کالری و هر 1 گرم کربوهیدرات 4 کالری را شامل میشود.

برنامه ی غذایی حاوی پروتئین

پروتئین یکی از قسمت های مهم در رژیم غذایی ما می باشد که به ساختار ،ترمیم و حفظ  بدن کمک زیادی میکند .

مقدار مجاز مصرف پروتئین با توجه به سن ، بافت های عضلانی و سطح فعالیت متفاوت می باشد اما مقدار توصیه شده حدود 0.8 گرم از وزن بدن می باشد .

یعنی اگر شما 61 کیلوگرم باشید باید روزانه 49 کیلوگرم پروتئین را مصرف کنید .

پروتئین ها از آمینواسید ها تشکیل شده اند ،بدن انسان به 21 آمینو اسید برای ساخت پروتئین نیاز دارد و چون تمامی آمینواسیدهای ضروری را نمیتواند تولید کند بنابراین به مواد غذایی مناسب برای تامین پروتئین احتیاج دارد .

آیا شما در مصرف روزانه ی خود مقدار پروتئین کافی را دریافت میکنید یا از تاثیر مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود اگاهی دارید ؟

یک برنامه ی غذایی کامل شامل هرسه گروه کربوهیدرات ، چربی و پروتئین می باشد اما طبق تحقیقات نشان میدهد یک رژیم غذایی شامل پروتئین زیاد می تواند روند کاهش وزن شما را سرعت ببخشد  .

پروتئین ها وظیفه ی کمک به داشتن عضلات سالم ، رشد و نگهداری بافت های عضلانی را دارند بنابراین یک بخش بسیار مهم در رژیم غذایی شما را شامل میشوند.

یکی دیگر از دلایل بسیار مهم در تاثیر مصرف پروتئین در رژیم غذایی شما ،سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی می باشد و باعث رفع گرسنگی می شود ،برای مثال مصرف یک تخم مرغ آبپز که منبع کاملی از پروتئین می باشد میتواند شما را طولانی مدت سیر نگه دارد .

 

 

به طور کلی بیشتر مواد غذایی که ما مصرف میکنیم مانند گوشت ،مرغ،دانه ها ،تخم مرغ ،حبوبات و… شامل پروتئین در مقدارهای مختلف می باشند .

پروتئین ها شامل دو دسته می باشند :

1 – پروتئین های گیاهی : همانطور که از نام آن مشخص است شامل حبوبات مانند عدس، لوبیا ، پروتئین سویا و… می باشد .

2 – پروتئین های حیوانی : این گروه هم پروتئین های جانوری مانند مرغ ، گوشت ، تخم مرغ و… را شامل میباشد .

هر دو گروه پروتئین برای بدن ضروری می باشند و میتوان گفت یکی از مهم ترین تفاوت های این دو دسته در مقدار آمینواسید آن می باشد .

همانطور که گفتیم اسید های آمینه پروتئین ها را میسازند و بعد از مصرف غذا بدن پروتئین موجود در غذا را به اسیدهای آمینه تجزیه میکند و انها عملکردهای مختلف بدن را دارند.

بدن توانایی ساخت برخی از اسیدهای آمینه را بدن دارد و بدون مصرف مواد غذایی نیز تشکیل میشوند اما 9 اسید آمینه ی در بدن از طریق مصرف مواد غذایی تامین میشود و به آن ها اسید آمینه ی ضروری می گویند.

اگر یک ماده ی غذایی شامل پروتئین همه ی این 9 اسید آمینه را با هم داشته باشد یک منبع کاملی برای پروتئین می باشد .

کدام یک از منابع پروتئینی برای سلامتی ما بهتر است ؟

هر دو دسته ی پروتئینی برای بدن ضروری و لازم می باشند اما بیشتر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ منبع کاملی از پروتئین برای بدن می باشند .

محصولات گیاهی منبع کاملی برای پروتئین نمی باشند و شامل همه ی آمینو اسیدهای لازم نیستند.

یکی از بهترین راهکارها برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند این است که منابع پروتئین خود را با هم ترکیب کنند .منابع پروتئین کامل در گیاهان زمانی است که شامل همه ی آمینواسیدهای ضروری بدن باشد .

حبوبات در محصولات گیاهی شامل پروتئین قابل توجهی می باشند.

پروتئین های لازم برای عضله سازی و کاهش چربی بدن

پروتئین سفیده ی تخم مرغ یا آلبومین ،که از پروتئین های بسیار مهم در میان ورزشکاران می باشد .پروتئین آلبومین شامل مقدار زیادی از اسیدآمینه های ضروری می باشد .

زمان هضم پروتئین آلبومین حدودا 1.5 می باشد و برای عضله سازی بسیار مفید است.

پروتئین شیر یا همان کازئین ، پروتئینی دیرجذب میباشد و حدود 3 الی 4 ساعت زمان میبرد تا جذب بدن شود و به همین دلیل بهترین زمان مصرف آن قبل خواب می باشد .

کازئین درصد اسیدآمینه ی آن از سویا بیشتر است اما از پروتئین البومین کمتر میباشد .

پروتئین گوشت یا همان لاکتالبومین ، برای عضله سازی بسیار مفید است زیرا شامل مقدار زیادی از اسیدهای آمینه می شود .

پروتئین سویا ، گیاهی می باشد و شامل مقداری از اسیدهای آمینه است اما برای ورزشکاران گزینه ی خوبی به شمار نمی آید زیرا ترکیبات آمینواسیدی آن زیاد نیست .

پروتئین گیاهی جنبه ی درمانی زیادی دارد و برای بیماری هایی مانند کنترل فشار خون و همچنین برای تنطیم هورمون های بانوان مناسب می باشد .

در نظر داشته باشید که انواع پروتئین ها برای بدن لازم و ضروری می باشند و باید بدانید در مقدار مصرف آن ها تعادل را رعایت کنید.

منابع پروتئین حیوانی

 

 

منابع غذایی مختلفی برای تامین پروتئین بدن شما موجود می باشد که در این قسمت تعدادی از آن ها را معرفی و مقدار پروتئین موجود در آن را میگوییم :

میزان پروتئین در هر 100 گرم :

• گوشت گوساله 29 گرم
• سینه ی مرغ 25 گرم
• ماهی 20 گرم
• میگو 17 گرم
• تخم مرغ 16 گرم
• پنیر فتا 14 گرم
• شیر 3 گرم

منابع پروتئین گیاهی

 

 

افرادی که رژیم گیاهی خاصی را دنبال میکنند و یا وگان هستند نباید نگران تامین پروتئین بدن خود باشند زیرا در منابع گیاهی نیز پروتئین موجود می باشد و تنها باید منابع آن را بشناسند تا بتوانند از چند منبع میزان پروتئین بدن خود را تامین کنند.

به خصوص افرادی که ورزش میکنند باید دقت بیشتری در مصرف پروتئین خود داشته باشند تا بتوانند روند عضله سازی و کاهش چربی بهتری را داشته باشند.

میزان پروتئین در هر 100 گرم :

• انواع آجیل حدودا 21 گرم
• شاهدانه 25 گرم
• کینوای پخته 4 گرم
• اسفناج 2.9 گرم
• کره ی بادام زمینی 25 گرم
• عدس 26 گرم
• کلم پیچ 4.3 گرم

کلام آخر

مصرف پروتئین را در وعده های غذایی خود جدی بگیرید زیرا طبق توصیه ی متخصصین در روند کاهش وزن شما تاثیر زیادی را دارد زیرا باعث رفع گرسنگی می شود و تا مدت طولانی شما را سیر نگه میدارد.

برای اینکه تمامی آمینواسیدهای ضروری بدن را تامین کنید بهتری است هم از منابع حیوانی و هم از منابع گیاهی در رژیم غذایی خود به تعادل قرار دهید .

اگر نیاز به یک برنامه ی غذایی مطمئن دارید می توانید با همکاران ما در تماس باشید تا بهترین برنامه ی رژیم لاغری و یا رژیم چاقی را برای شما آماده کنند .