اضافه کردن غذاهای فیبردار به رژیم غذایی
در این مقاله می خواهیم در مورد اضافه کردن غذاهای فیبردار به رژیم غذایی توضیح دهیم تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید .
داشتن یک رژیم غذایی سالم باید به عنوان یک نقش مهم و اساسی در زندگی ما باشد بنابراین لازم است غذاهایی را در طول روز مصرف کنیم تا ویتامین ها و مواد ضروری بدن را به ما برساند .
فیبر هم برای بدن لازم و ضروری می باشد که برای سلامت دستگاه گوارش ، درمان یبوست و لاغری بسیار مفید است .
طبق توصیه ی پزشکان روزانه برای خانم ها 25 گرم و برای آقایان 38 گرم فیبر لازم می باشد که باید با خوردن غذاهای فیبردار این مقدار را دریافت کنیم.
تعداد زیادی از مواد غذایی شامل فیبر می باشند که لازم است این غذاها را بشناسید و مصرف کنید .
غذاهای فیبردار در یک رژیم غذایی سالم
آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که هنگامیکه رژیم لاغری دارید دچار یبوست می شوید ؟
یبوست از ان دسته بیماری هایی می باشد که دلایل زیادی دارد اما مصرف کردن غذاهای شامل فیبر می تواند تا حدی از آن پیشگیری کند و برای سلامت دستگاه گوارش شما بسیار مفید می باشد . ابتلا شدن به یبوست در دوران رژیم لاغری باعث می شود کاهش وزن به درستی انجام نشود .
این مقاله را نیز مطالعه کنید : راه های درمان یبوست با رژیم غذایی مناسب
بنابراین اگر به فکر سلامتی بدن خود و همچنین به دنبال کاهش وزن اصولی می باشد این مقاله را تا انتها مطالعه کنید .
10 خوراکی فیبردار
1 – نخود فرنگی
نخود فرنگی از آن دسته غذاهای فیبردار و سرشار از آنتی اکسیدان می باشد .
در 170 گرم نخود فرنگی (1.2 ) فنجان حدود 4 گرم فیبر و 4 گرم پروتئین دارد .
نخود فرنگی را می توانید همراه با سالاد و یا در انواع غذاها مانند سوپ ، خوراک و خورشت استفاده کنید .
2 – عدس
همه از خواص زیاد حبوبات اطلاع داریم و میدانیم که مواد مغذی زیادی را شامل می شود به خصوص برای گیاهخواران که می تواند یک منبع کاملی از پروتئین می باشد .عدس هم شامل آهن ، پروتئین ، منگنز ، پتاسیم و … میباشد و همچنین یکی از منابع شامل فیبر می باشد که در هر 100 گرم عدی 15.64 گرم فیبر را شامل میشود .
عدس را می توان در غذاهای مختلف و خوراک استفاده کرد بنابراین در رژیم غذایی خود این حبوبات مفید را قرار دهید و به صورت متنوع از آن استفاده کنید.
3 – سیب
یکی از میوه هایی که سرشار از فیبر و خاصیت می باشد سیب است .
یک سیب متوسط (حدود 200 گرم ) شامل 4.8 گرم فیبر می باشد .سعی کنید سیب را هم نیز به روش های مختلف مصرف کنید تا میل بیشتری به خوردن آن داشته باشید و از خواص آن بهره مند شوید،سیب را می توانید همراه با سالاد و یا در غذا به صورت پخته نوش جان کنید .
4 – پسته
آجیل و مغزیجات یکی از بهترین میان وعده ها به شما می آید که از خاصیت زیادی برخوردار می باشند و باید در رژیم غذایی روزمره ما باشد .
اگر به دنبال لاغری و یا چاقی هستید به سراغ رژیم های غیراصولی و نادرست نروید و از رژیم های افراد دیگر نیز استفاده نکنید و با مراجعه به یک دکتر متخصص تغذیه یک رژیم غذایی اصولی را داشته باشید .
در هر 100 گرم پسته حدود 10.4 گرم فیبر دارد .
این مقاله را نیز مطالعه کنید : 10 میان وعده ی رژیمی و کم کالری
5 – لوبیا قرمز
آیا از خواص فراوان لوبیا قرمز مطلع هستید ؟
لوبیا قرمز خواص زیادی را برای بدن دارد از جمله برای تامین انرژی بدن ، تقویت استخوان ها ، سلامت قلب ، بهبود حافظه و… برخوردار است.
لوبیا قرمز شامل مقدار زیادی فیبر می باشد که به کاهش کلسترول خون کمک میکند و این امر باعث می شود مبتلا شدن به بیماری های قلبی را کاهش دهد .
در هر فنجون لوبیا قرمز (حدودا 177 گرم ) حدود 11.33 گرم فیبر وجود دارد .
6 – جودوسر
یکی از معروف ترین مواد غذایی شامل فیبر جودوسر می باشد که بهتر است همیشه در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد .
جو دوسر علاوه بر فیبر فراوان حاوی پروتئین بسیار زیادی می باشد که در رژیم های غذایی موجود است و همجنین یک تغذیه بسیار مناسب برای ورزشکاران است می باشد .
جو دوسر به دلیل دارا بودن پروتئین بالا باعث می شود به شما احساس سیری دست بدهد و همچنین باعث کاهش اشتها می شود و در نتیجه سبب لاغری می شود .
طرز تهیه اوتمیل رژیمی
در هر 100 گرم جودوسر که شامل 66 گرم کربوهیدرات است ، مقدار 11 گرم فیبر نیز موجود است .
می توانید جو دوسر را به صورت اوتمیل و برای صبحانه نوش جان کنید ، به این صورت که 3 قاشق غذاخوری جو دوسر را در یک لیوان شیر بریزید و روی گاز بگذارید تا به جوش آید و بعد از 10 دقیقه اوتمیل شما آماده است که می توانید همراه میوه و مغزیجات میل کنید .
7 – نارگیل
نارگیل از آن دسته خوراکی های مباشد که شامل کالری بالایی است اما از خواص زیادی برخوردار می باشد بنابراین باید به اندازه و میزان لازم از آن استفاده کنید.
نارگیل میوه ایی سرشار از فیبر می باشد که در کاهش قند خون نیز تاثیرگذار می باشد همچنین مصرف نارگیل در ترشح انسولین تاثیر گذار است که خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد.
در هر 100 گرم نارگیل 9 گرم فیبر موجود است .
8 – کلم بروکلی
تا چه میزان کلم بروکلی را در رژیم غذایی خود و خانواده گنجانده ایید ؟
کلم بروکلی را می توانید هم به صورت خام در سالاد و هم به صورت پخته شده در کنار انواع خورشت ها و خوراک ها مصرف کنید که خاصیت بسیاری را دارد و برای سلامت بدن دارد، بنابراین از این کلم پرخاصیت غافل نشوید .
کلم بروکلی آنتی اکسیدانی دارد که برای سلامت پوست و مو مفید می باشد همچنین دارای ویتامین k1 میباشد.
بروکلی دارای کالری بسیار پایینی می باشد و برای افرادی که رژیم غذایی لاغری دارند یک خوراکی رژیمی بسیار مناسب به شما می آید.
در هر 100 گرم کلم بروکلی خام 2.6 گرم فیبر وجود دارد .
9 – بادام درختی
همانطور که میدانید بادام خواص بسیار زیادی را شامل می شود به همین دلیل کاربرد های زیادی را چه در خوراکی ها و چه در انواع کرم ها ، شوینده ها و… دارد بنابراین خاصیت آن بر هیچکس پوشیده و پنهان نیست .
بادام درختی شامل اسید های چرب اشباع نشده بوده و همچنین پروتئین موجود در آن برای افرادی که رژیم گیاه خواری دارند بسیار غنی می باشد و از فیبر آن هم نمی توان غافل ماند.
میتوانید برای میان وعده های خود از این آجیل پرخاصیت استفاده کنید و روزی چند دانه بادام را نوش جان کنید .
در هر 100 گرم بادام درختی حدود 12 گرم فیبر موجود است.
10 – گلابی
میوه ها و سبزیجات خواص بسیاری را شامل میشود و برای سلامت بدن و قلب بسیار مهم می باشد . گلابی منبع پتاسیم می باشد که برای سلامت قلب و عروق نیز بسیار مفید می باشد و همچنین از جمله میوه هایی می باشد که فیبر فراوانی دارد .
یک گلابی متوسط حدودا 6 گرم فیبر را شامل میشود.
اضافه کردن غذاهای فیبردار به رژیم غذایی
اگر برای داشتن یک رژیم غذایی سالم نیاز به راهنمایی دارید حتما از مشاوره ی یک متخصص تغذیه در این زمینه استفاده کنید و رژیم لاغری و یا چاقی مربوط به سیستم بدنی خود را دریافت کنید و هرگز از رژیم های افراد دیگر استفاده نکنید .
از آن جایی که در این مقاله غذاها ، میوه و سبزیجات مملو از فیبر را به شما معرفی کرده اییم ، سعی کنید آن ها را در وعده ی غذایی خود بگنجانید و در نظر داشته باشید فیبر به دلیل اینکه آرام جذب می شود باعث میشود بیشترین احساس سیری را داشته باشیم .